所さんの目がテン！「サラダ 意外な真実」サラダの科学 その1 野菜は本当に生のほうがいい？

サラダといえば、以前は女性に人気のものでしたけれど、
サラダ専門店には男性も訪れるなど、
今は男女問わず大人気であるようです。

サラダの世界も様変わりし、
瓶詰めサラダとも言われるジャーサラダや



従来の1/60ほどの速度で生野菜を絞ることで、
ビタミンなどを出来る限り有効活用しようという低速ジューサー。

サラダといえば生野菜。
しかし、どうして皆は野菜を生で摂ることにこだわるのでしょうか？
サラダをよく食べている人に聞けば、
「不足しがちなビタミンが生のほうがとれる」
「火を通してしまうと食物繊維がなくなってしまう」
「生のほうが栄養価が高いのだろう」というような回答でしたが、

生で食べることにこだわる必要はないのかなと思います
健康ブームで野菜をサラダで摂る、
それに一所懸命な方がいらっしゃいますけれども、
加熱調理した野菜で栄養素は充分に摂れます

と話すのは、女子栄養大学栄養科学研究所の根岸由紀子教授。
番組で生の状態で100gのホウレンソウと茹でたホウレンソウを比較。
まずはビタミンC。
生の野菜では、35mgだったのに対し、
茹でたほうは1.3mgと1/3に激減、
次にβカロテン。これは体内でビタミンAに変化します。
生では4200マイクログラム、
茹ででは3780マイクログラムと10％の減少でした。
そして、食物繊維では
生が2.8g、茹でが2.52gとこれも10％程度の減少となりました。
ビタミンCを除き、他は気にするほどのことでもないようです。
また、生のピーマンと油炒めのピーマンではほとんど差は出ませんでした。
ビタミンは水溶性と脂溶性に分類され、
水溶性であるビタミンCは、茹で汁のほうに流れ出てしまいますが、
βカロテンは水に逃げてしまうことはありません。
油炒めの場合には、油に溶け出たβカロテンが
ピーマンに再吸収されたため、あまり減少しません。
そして、食物繊維は加熱の影響をほとんど受けないのです。

一般に、野菜を加熱することで体積が減り、
栄養が吸収されやすくもなります。
よく多くの野菜を摂取することが出来ます。
ビタミンなどを多く摂ろうというのであれば、
加熱調理したほうがよいという結論になります。
ビタミンCは茹でる、煮るなどには弱いですが、
他の調理法もあることですし、
それに、ビタミンCを野菜で摂ろうとすると、
1日の摂取量100gの場合、
レタスで2kgで約5玉ぶん。
トマトで700gで約6個ぶん。
これを毎日食べられる人はあまりいないでしょう。
ビタミンCを食物から摂りたければ、
果物から摂ればよく、
ミカンの場合、300g、約3個ぶん
イチゴの場合、160g、約8粒で済むことになります。
なお、野菜からビタミンCを摂る場合には、
乳酸醗酵でビタミンCが生成さけめ漬け物がおすすめとのこと。


さて、先に野菜を食べることで痩せようという本が多数出ています。


城西大学薬学部の金本郁男教授は

野菜サラダを先に食べると
急激な血糖上昇が抑えられるんですね
血糖値が異常に高く上がると
インスリンがインスリンが出てきて
その糖を脂肪として蓄えようとする訳ですね

サラダの食物繊維が炭水化物を包み込み、
その消化が遅れるため、血糖値の上昇が抑制できるんです。
また、お腹が空きにくくもなり、
次の食事量を減らせる効果も。

実験です。前日から何も食べていない空腹の男女3人に
おにぎりを食べてもらいますが、
おにぎりを食べた後にサラダ30gも食べてもらいます。
翌日、同様に空腹の3人にまずサラダ30gから食べてもらい、
次におにぎりを食べてもらいます。
それぞれの血糖値を比較したのですが…
ほとんど変化は見られませんでした。
これはいったいどういうことでしょうか？

意外に見落とされているんですけれども、
先に食べるサラダの量が大事なんですね
2～30gのちょっとした付け合わせの量のサラダでは
最高血糖値は変わらない
目に見えて効果はない
確実っていうことを考えたら100g程度の野菜サラダを摂って欲しい

と金本先生。
100gで同じ実験を行ったところ、
たしかに血糖値には大きな変化が見られました。
なお、この効果を求めるのであれば、
野菜は生のほうがよいとのことでした。
特に水溶性の食物繊維を多く含む野菜がよく、
先生のおすすめはとろろでした。
とろろの場合、50g程度でよく、
ご飯にかけて食べたとしても、
粘りけが炭水化物を包み込むため、
効果が期待できる、とのことでした。


…続きます。
次は"酵素"について。
実はこの記事、番組とは構成を変えておりまして、
番組の最後は道草、野草のお話。
こちらは割愛させていただきます。
酵素については番組の構成では真ん中にあったもの。
なぜ、後に持っていくのかについては…